TAGAR.id, Jakarta - Bagi orang-orang yang sedang dalam program membentuk otot tanpa lemak, tentunya nutrisi dan aktivitas fisik sangat dibutuhkan. Untuk memulai, penting untuk melakukan aktivitas fisik. Namun, jika tanpa nutrisi yang tepat, maka sulit untuk mendapatkan perkembangan.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk membentuk otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan. Laman Healthline mencatat, ada beberapa jenis makanan terbaik yang dapat membantu membentuk otot.
Berikut Tagar rangkumkan daftar 15 jenis makanan terbaik yang dapat membantu untuk membentuk otot:
Ilustrasi binaraga di lokasi gym. (Foto: Ist)
1. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar yang sangat penting untuk pembentukan otot.
Selain itu, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk produksi energi.
2. Salmon
Salmon bagus untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan. Setiap 85 gram salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting.
Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembentukan otot selama program latihan.
3. Dada Ayam
Dada ayam mengandung protein. Setiap 85 gramnya mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Ini juga mengandung banyak vitamin B niacin dan B6.
Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu menghilangkan lemak.
4. Tuna
Setiap 85 gram tuna mengandung sekitar 20 gram protein. Selain itu, tuna mengandung vitamin A dan beberapa vitamin B dalam jumlah tinggi, termasuk B12, niacin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja olahraga yang optimal.
Selain itu, tuna menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah besar, yang dapat mendukung kesehatan otot.
5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan creatine. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban.
6. Udang
Udang adalah protein yang hampir murni. Setiap 85 gram udang mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat.
Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Cinta Laura kepoin status Aero Aswar saat gym bareng. (Foto: Instagram/claurakiehl)
7. Kedelai
86 gram kedelai matang mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh, serta beberapa vitamin dan mineral. Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor.
Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot. Kekurangan zat besi dapat merusak fungsi-fungsi ini.
8. Kacang
Berbagai jenis kacang seperti kacang hitam, pinto, dan kacang merah merupakan sumber serat, protein, vitamin B, magnesium, fosfor, dan zat besi. Ini cocok untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
9. Bubuk Protein
Meskipun disarankan untuk mengonsumsi makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan dapat bermanfaat. Jika kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan, Anda dapat menambahkan protein shake ke dalam asupan harian.
10. Edamame
155 gram edamame mengandung sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung folat, vitamin K, dan mangan dalam jumlah besar.
Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh memproses asam amino (bahan penyusun protein). Selain itu, folat juga penting untuk massa dan kekuatan otot yang optimal.
11. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung campuran protein, lemak, karbohidrat, dan kalori. Mereka juga mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi.
Jika Anda kesulitan mendapatkan kalori yang cukup untuk membentuk otot, makan kacang bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrisi ekstra.
12. Tahu
Setiap 124 gram tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Tahu juga merupakan sumber kalsium yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang.
Protein kedelai yang ditemukan dalam tahu dianggap sebagai salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik.
13. Susu
Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa ototnya saat meminum susu yang dikombinasikan dengan latihan beban.
14. Almond
Sekitar 172 gram kacang almond mengandung 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium, dan fosfor. Fosfor membantu tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi saat istirahat dan selama berolahraga. Almond harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi.
15. Beras Merah
Meskipun nasi merah yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein per 195 gram, nasi memiliki karbohidrat yang dibutuhkan untuk mengisi aktivitas fisik. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras dan memberikan tubuh rangsangan yang lebih besar untuk pembentukan otot.
- Baca juga: Tips Mengatasi Double Chin karena Kelebihan Berat Badan
- Baca juga: 18 Jenis Makanan Terbaik untuk Bayi dan Balita
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein beras dapat menghasilkan peningkatan otot sebanyak protein whey selama program latihan beban. []
(Okky Pratiwi)
