TAGAR.id, jakarta - Nyeri otot setelah berolahraga adalah masalah yang sering dialami banyak orang, baik yang baru memulai aktivitas fisik maupun yang sudah rutin berolahraga. Kondisi ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan membuat kamu merasa tidak nyaman.
Namun, jangan khawatir karena ada beberapa pengobatan untuk nyeri otot setelah olahraga yang terbukti efektif dan mudah diterapkan. Artikel yang bersumber dari pafibanyuwangi.org ini akan membahasnya lebih lanjut dengan dukungan data dari penelitian di Indonesia.
Apa Penyebab Nyeri Otot Setelah Olahraga?
Nyeri otot setelah olahraga, atau yang sering disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS), umumnya terjadi karena proses mikrotrauma pada serat otot yang terjadi selama aktivitas fisik intens.
Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Indonesia (UI) menunjukkan bahwa nyeri otot ini umumnya muncul 12 hingga 48 jam setelah berolahraga, terutama saat melakukan aktivitas fisik yang lebih berat atau tidak biasa.
1. Pijat atau Terapi Pijat Otot
Salah satu pengobatan untuk nyeri otot setelah olahraga yang paling umum adalah pijat. Pijat otot dapat membantu melancarkan aliran darah, mengurangi ketegangan otot, dan mempercepat proses pemulihan. Menurut penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada, pijat dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan pada otot yang terasa kaku setelah berolahraga.
Terapi pijat bekerja dengan cara merangsang sistem saraf untuk melepaskan endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Endorfin ini juga berfungsi sebagai pereda nyeri alami bagi tubuh. Oleh karena itu, pijat bukan hanya memberikan rasa relaksasi, tetapi juga membantu mengurangi rasa sakit yang kamu rasakan pada otot.
2. Penggunaan Es atau Kompres Dingin
Kompres dingin atau terapi es adalah pengobatan yang sederhana dan efektif untuk mengatasi nyeri otot. Saat kamu mengompres otot yang terasa sakit dengan es, pembuluh darah akan menyempit dan mengurangi aliran darah ke area yang terluka. Hal ini membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan, serta meredakan nyeri.
Penelitian yang diterbitkan dalam Indonesian Journal of Sports Science menunjukkan bahwa penggunaan kompres dingin selama 15 hingga 20 menit dapat mengurangi rasa sakit dan bengkak pada otot yang tegang. Terapi ini sangat efektif jika dilakukan dalam 24 jam pertama setelah berolahraga.
3. Peregangan dan Aktivitas Ringan
Meskipun terdengar kontraintuitif, melakukan peregangan ringan setelah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot. Menurut studi yang dilakukan oleh Universitas Airlangga Surabaya, peregangan yang tepat dapat meningkatkan fleksibilitas otot, mengurangi ketegangan, dan mempercepat pemulihan otot. Kamu bisa mencoba peregangan ringan seperti stretching untuk kaki, punggung, dan lengan.
Aktivitas ringan seperti berjalan atau bersepeda juga dapat membantu aliran darah kembali normal setelah berolahraga. Aktivitas ini tidak hanya mempercepat pemulihan otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah yang penting untuk proses penyembuhan.
4. Konsumsi Suplemen atau Makanan yang Membantu Pemulihan Otot
Konsumsi suplemen yang tepat dapat menjadi pengobatan untuk nyeri otot setelah olahraga yang sangat membantu. Suplemen yang kaya akan protein, asam amino, atau antioksidan dapat membantu mempercepat pemulihan otot. Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro Semarang menunjukkan bahwa konsumsi protein setelah olahraga dapat mengurangi kerusakan otot dan membantu pemulihan lebih cepat.
Selain suplemen, makanan yang mengandung antiinflamasi seperti ikan berlemak (salmon, tuna), buah-buahan kaya vitamin C (jeruk, kiwi), dan sayuran hijau (bayam, kale) dapat membantu mengurangi peradangan pada otot yang terasa nyeri. Oleh karena itu, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang mendukung pemulihan otot setelah berolahraga.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat adalah salah satu pengobatan untuk nyeri otot setelah olahraga yang paling sederhana namun sering terabaikan. Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah berolahraga, dan tidur yang cukup sangat penting untuk proses pemulihan. Selama tidur, tubuh akan memperbaiki jaringan otot yang rusak dan menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu regenerasi otot.
Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Hasanuddin Makassar menunjukkan bahwa tidur yang cukup (7 hingga 9 jam per malam) dapat mempercepat pemulihan otot dan mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pastikan kamu memberi waktu yang cukup untuk tubuh beristirahat setelah berolahraga.
Kesimpulan
Nyeri otot setelah olahraga adalah hal yang biasa, tetapi itu bukan berarti kamu harus menderita tanpa bantuan. Dengan beberapa pengobatan untuk nyeri otot setelah olahraga yang telah dibahas di atas, kamu dapat mempercepat pemulihan dan kembali beraktivitas dengan nyaman. Pijat, kompres dingin, peregangan, konsumsi suplemen yang tepat, dan istirahat yang cukup adalah langkah-langkah yang bisa kamu terapkan. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu dan memberi waktu untuk pulih setelah berolahraga.
Dengan menjaga kebugaran tubuh dan memahami cara mengatasi nyeri otot, kamu akan lebih siap menghadapi tantangan olahraga berikutnya. Selamat berolahraga dengan aman dan sehat!